拉梅兹生产法－产前运动

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指导／台安医院保健组卫教负责人　张保美

甜蜜示范／彭佳慧（怀孕30周）&简明智

透过产前运动可以让肌肉更有弹性，尤其是生产时需用力的部位，更能在训练中达到学习控制肌肉的感觉，而且多运动对身体也是有帮助的哦！准妈妈们要有恒心每天来做这些运动。

1. 盘腿运动－增加骨盘底的可动性，以及肌肉的韧性

步骤：坐在地上，背部倚靠墙壁或沙发，两脚盘腿。可利用看电视时，每天固定练习几次。

2. 压膝运动－增加骨盘底的可动性，以及肌肉的韧性

步骤：两脚底合在一起，将两脚及膝盖尽量靠近身体，双手置于膝盖上，温和下压，再轻放。每天做3次，每次压5下。

3. 摇摆骨盘－使肌肉有力，减轻腰酸背痛

步骤：躺卧，吸气时收紧臀部肌肉，腰部有略为抬高的感觉，吐气时放松，有压住先生手背的感觉。每天2回，做5次。

4. 变化式－更有效的减轻腰酸背痛，也可应用在背痛式生产的人

步骤：跪在地上，双手扶地，两膝与肩同宽，吸气时抬头，腹部朝地压，使背下沉，吐气时，收缩臀部，眼睛看肚子，将背及腰拱起，下巴缩进、放松。每天练习5次。

5. 腿部运动－加强腹部肌肉，增加大腿及背部肌肉的韧性

步骤：平躺，手放于两侧，做廓清式呼吸，脚趾朝上，吸气慢慢举腿成90度，吐气将腿放下，另外也可以将腿侧举45度，再放下，两腿都要练习。每回举5次。